Нередко к замерам своих объемов прибегают профессиональные спортсмены (в особенности бодибилдеры) и те люди, которые очень пристально следят за собственными параметрами, боясь набрать лишний вес.

Да и для многих женщин, занимающихся пошивом вещей или же заказом их же в интернет-магазинах очень важно правильно произвести замеры, ведь от этого зависит, как будет смотреться, к примеру, новая юбочка или же штанишки на фигуре. Регулярно обмеряют всех беременных женщин, благодаря чему врачи получают нужные им данные. В общем, этот показатель может сыграть важную роль в той или иной ситуации.

Наверняка многие сейчас подумают: «Что может быть проще проведения данной процедуры? ». А нет. В измерении своих объемов есть очень много нюансов, которые могут повлиять на формирование неправильных результатов. И, несмотря на простоту данной процедуры, далеко не все знают, как измерить обхват бедер правильно, не добавив себе лишних сантиметров.

Поэтому сегодня мы решили более подробно раскрыть тему замеров объема бедер, а также рассказать несколько секретов, благодаря которым можно измерить данный показатель фигуры, не имея при себе специальных приспособлений. Приступим.

Для того чтобы узнать объем своих бедер в качестве мерительного инструмента, как правило, берут матерчатую или же прорезиненную ленту. Однако профессионалы своего дела (швеи, спортсмены, врачи) склоняются к последнему варианту, поскольку лента на основе простого материала очень легко может растянуться, стоит вам лишь слегка потянуть за ее конец, и в итоге можно «увеличить» свой объем на несколько лишних сантиметров.

Для мужчин и женщин, которые хотят пошить себе вещь, используя для этого зарубежные источники со схемами выкроек, очень актуальной будет двухсторонняя мерительная лента, где с одной стороны будут привычные для нас сантиметры, а с другой – дюймы, поскольку все зарубежные выкройки исчисляются именно в этой величине.

Если вы так и не смогли найти такое мерительное приспособление, то можно измерить объем своих бедер простой прорезиненной лентой и полученный результат, в сантиметрах, перевести в дюймы – 1 сантиметр равен 0,397 дюйма.

Если же под рукой не оказалось мерительного приспособления, а крайне важно правильно измерить объем своих бедер, то можно обойтись и без него. Все что нужно – это самая обычная лента, ремень или же не тянущаяся веревочка. Завязываем на одном конце небольшой узелочек, обмеряем бедра и на конечной отметке снова делаем небольшой узелочек.

Также можно воспользоваться мелком, фломастером, шариковой ручкой, кусочком сухого мыла (обмылком) и прочими приспособлениями, которые могут сделать отметку. Теперь разворачиваем ленточку (нить, веревку и т.п.) и замеряем получившийся объем с помощью самой обыкновенной линейки.

Большинство мужчин пытаются измерить объем своих бедер с помощью инструментального метра, который имеет металлическую основу. Но это не правильно, поскольку это приспособление не будет полностью описывать ваши формы, следовательно, плюс несколько сантиметров в обхвате вам гарантированы.

Как правильно проводить процедуры замера?

Наиболее простой способ – измерить окружность бедер с помощью все той же прорезиненной мерительной ленты. Становимся перед зеркалом (желательно, чтобы в нем просматривалась большая часть вашего тела, исключив возможность всяческих наклонов и поворотов).

Ставим ноги вместе и приступаем к внимательному осмотру своего тела. Сперва необходимо определить на глаз, в какой части бедер находится самая выступающая точка. У всех мужчин и женщин в зависимости от индивидуальных параметров эта линия может располагаться как на уровне самих ягодиц, так и немного ниже.

Что касается последнего, то в большей степени это касается людей, у которых на боках сосредотачивается весь объем. Также люди с лишним весом могут «прихватить» в обхват бедер еще и часть сильно свисающего живота.

Во время замеров обхвата бедер крайне важно располагать мерительную ленту строго параллельно поверхности пола, чтобы повысить точность производящих измерений.

А как же измерить обхват бедер той категории людей, которые имеют проблемы с очертаниями фигуры, когда животик и бока (в простонародье их еще называют «ушки» или же «галифе») выступают очень широко, и нет уверенности в том, что измеряя обхват по ягодичной линии, вы получите достоверную величину.

Однако нашлись такие умельцы, которые смогли придумать очень эффективный и точный способ измерения объемов для мужчин и женщин, которые не обладают классической фигурой.

Шаг первый

Берем несколько маленьких листов плотной бумаги (ватмана), но лучше использовать один большой, так точность процедуры будет выше.

Шаг второй

Снимаем верхнюю одежду и оборачиваемся ватманом.

На данном этапе необходимо обращать внимание на то, чтобы цилиндр очень плотно прилегал к телу, но при этом не перекашивался и стоял строго перпендикулярно поверхности пола.

Шаг третий

Берем один из подручных пишущих инструментов (карандаш, ручку, маркер, обмылок, мел и т.п.) и отмечаем место соединения сторон ватмана.

Шаг четвертый

Снимаем с себя цилиндр, разворачиваем его и с помощью линейки или же мерительной ленты замеряем получившееся расстояние. И вуаля, самый точный обхват бедер у вас получен!

Очень важно во время проведения такой процедуры соблюдать и правильное положение тела, поскольку именно от этого фактора зависит точность измерения.

Во-первых, стоять нужно ровно, с прямой спиной, расправив при этом плечи. Во-вторых, если во время замера расставить ножки по ширине плеч, то по конечному счету вы получите завышенный результат. И в-третьих, во время проведения данной процедуры не рекомендуется стягивать мерительную ленту, чтобы получить меньший обхват.

Как правило, этот способ замера характерен для женщин. Не нужно тешить себя мечтами, ведь то, что показывает прибор – величина не натуральная. Лучше стремиться к желаемому результату, чем успокаивать себя показателями перетянутой ленты. Она должна плотно прилегать к телу и при этом не должна провисать.

Несколько важных нюансов

Наверняка все знают, что во время измерения обхвата бедер необходимо избавиться от лишней одежды. По возможности старайтесь не проводить данную процедуру, когда на вас одето, эластичное, моделирующее (утягивающее) белье или же колготки.

И все же, если вам понадобились замеры окружности бедер для пошива юбки, штанов, которые вы будете носить с таким бельем, то избавляться от него не стоит.

Если вы хотите получить наиболее точные результаты окружности бедер, то вам понадобится помощь со стороны. Тогда вам не придется делать лишние движения, чтобы осуществить замер, следовательно, точность проведения данной процедуры повышается. В том случае, если у вас нет такой возможности и вам приходится снимать с себя мерки собственноручно, то делайте это перед зеркалом, благодаря чему вы сможете контролировать весь процесс.

Во время проведения измерительной процедуры крайне нежелательно напрягать мышцы ног, ягодиц и пресса. Ведь не всегда же ваше тело находится в тонусе, порой хочется расслабиться и быть естественней. А самая красивая и модная одежда, пошитая по заниженным показателям, будет сковывать ваши движения во время ходьбы, доставляя чувство дискомфорта.

Если вам нужны замеры ваших объемов для пошива одежды, то существует еще и такой вид замера, часто используемый в швейных мастерских, как полуобхват бедер (чаще всего обозначается ПОБ). А знаете ли вы, что именно эта мерка считается размером нижней части вашей одежды (юбки, брюк, шортов и т.д.).

К примеру, вы замерили свой обхват бедер и в результате получили величину равную 88 сантиметрам. Не нужно сильно разбираться в швейном деле, чтобы понять, что полуобхват равен половине окружности. Итак, нехитрыми вычислениями получается, что полуобхват бедер равен 44, из чего можно твердо сказать, что размер вашей одежды соответствует 44 отечественному стандарту, или же по зарубежным классификациям – это размер S.

Чтобы вычислить европейский размер, необходимо умножить полную окружность бедер на 0,397 (переводим в дюймы), получаем 88*0,397 = 35, то есть это 34-36.

Как видите, вычислить обхват своих бедер совсем не сложно, важно только учитывать все рекомендации и нюансы, о которых вы сегодня узнали. Теперь можете смело брать на вооружение один из предложенных выше способов проведения данной процедуры и блистать своими знаниями среди друзей!

И помните, никогда не поздно пополнять свои знания и совершенствовать собственные навыки. Главное – это желание, а все остальное появится вместе с ним. Искренне желаем вам удачи во всех начинаниях!

Измеряем обхват/объем бедер: мужские, женские. Подбираем размер.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно измерить свое тело и одежду, чтобы подобрать свой размер при заказе товаров через интернет, а также, чтобы ориентироваться какой у вас размер.

Интернет шопинг набрал весьма внушительные обороты и в несколько раз увеличил дистанционные продажи. До появления интернета дистанционные продажи осуществлялись благодаря бумажным каталогам, тем самым ярким журналам мод, которые предлагали не только посмотреть модные тенденции, но и заказать понравившиеся товары. Но, несмотря на то, что листать их любили все без исключения, тех, кто решался купить, был очень маленький процент.

Сегодня покупать в интернете это быстро, комфортно и экономно. Но у новичков всегда возникает один и тот же вопрос — как я могу быть уверенным, что одежда, которую я закажу, сядет на мне идеально? Ведь даже в магазине приходится перемерять несколько вещей, пока подберешь по размеру! Да, но при заказе в интернете вы предварительно делаете замеры, а после этого по размерной сетке подбираете оптимальный размер. Несколько минут и одежда, которую вы закажите, будет именно вашего размера.

При выборе платьев, юбок, брюк и многой другой одежды основным параметром выступает именно объем бедер. И от того насколько точно вы его измерите, зависит правильность определения размера.

Для того чтобы максимально точно измерить свой размер, попросите помощи близкого или подойдите к большому зеркалу:

• Снимите одежду до нижнего белья, чтобы точно провести замеры;
• Поставьте ноги вместе, так как если поставить ноги на ширине плеч замер будет большим, а соответственно не точным;
• Теперь возьмите сантиметр и проверьте его начальную цифру, так как для точности измерения он должен начинаться с 0-вого показателя, и значение 1 должно быть через 1 см от начала;
• Осмотрите свою фигуру, визуально определите самой широкое место и измерьте его, когда вы ровно стоите;
• Если определиться сложно — измерьте те места, которые вам кажутся самыми большими, и тем самым вы найдете самую широкую часть бедер;
• Запишите полученную величину, чтобы впоследствии не ошибиться.

Остается только ознакомиться с размерной сеткой и подобрать максимально приближенный размер.

Замеры бедер у мужчин идентичны замерам бедер у женщин. Для этого необходимо снять брюки и измерить самую широкую и выступающую часть бедер. Но в отличие от женщин, мужчинам чаще всего при выборе брюк, штанов и шорт необходимо ориентироваться не только на объем бедер, а учитывать особенности фигуры:

• Мужчины с животиком обязательно делают замер на талии (3 пальца ниже пупка) и учитывают этот замер при выборе размера;
• Мужчины с накаченными мускулистыми ногами обязательно проверяют замер ширины брюк, чтобы нога свободно вошла в голенище.

Как определить размер одежды по объему бедер: таблица

В этом разделе мы прилагаем таблицу соответствия размеров и объемов мужчин и женщин.

Важно: в статье приведена стандартная размерная сетка. Производитель имеет право изменять размерную сетку по своему усмотрению. Настоятельно рекомендуем при выборе одежды в интернете сравнивать свои замеры с замерами приведенными в карточке товара.

Надеемся, вам понравилась наша статья, вы нашли свой размер и отправляетесь в мир онлайн шопинга.

Видео: Как измерить бедра (Женщина)?

Различают основные и вспомогательные измерения.
К основным измерениям относятся: Рост (Р), Обхват груди (Ог), Обхват талик (От), Обхват бедер (Oб), Длина рукава (Др), Длина брюк сбоку (Дсб), Длина ноги по внутренней поверхности (Длина шага)-(Дш);
Эти измерения снимаются с фигуры клиента.
Вспомогательные измерения следует рассчитать и сравнить с величинами, полученными в результате измерений.

Основные мерки

Обхват груди (Ог)

Сантиметровая лента проходит через выступающие (сосковые) точки груди, через задние углы подмышечных впадин, через выступающие точки лопаток и замыкается спереди.
Сантиметровая лента располагается не горизонтально - сзади она приподнята. При получении этого измерения надо подкладывать палец под сантиметровую ленту, для того чтобы она не была натянута слишком туго. На клиенте должна быть та одежда, па которую он будет надевать пиджак (чаше всего рубашка или рубашка и жилет). Если фигура с сильно выступающими лопатками, то это следует учесть при расчете Ширины спины.

Обхват талии (Oт)

Сантиметровая лента проходит горизонтально вдоль естественной линии талии (примерно на 3 см выше бедренной кости), смыкается спереди, на самой выступающей точке живота. При снятии этого измерения под сантиметровую лету рекомендуется подкладывать два пальца и не натягивать ее слишком туго. Данное измерение снимается для построения плечевых изделий.
Примечание: для построения поясных изделий снимается измерение Обхват талии на уровне пояса (Отп).

Обхват бедер (Об)

Сантиметровая лента проходит горизонтально по наиболее выступающим точкам ягодиц и бедер.
При снятии этого измерения под сантиметровую ленту надо подкладывать два пальца и не натягивать ее слишком туго.

Длина рукава (Др)

Длина рукава измеряется от плечевой точки по наружной поверхности плеча и предплечья до запястья.

Длина брюк сбоку (Дсб)

Измеряется Дсб от нижнего края пояса брюк до пола или до верхнего края каблука.
При снятии этого измерения не учитывается ширина пояса.

Длина ноги по внутренней поверхности (Длина шага) (Дш)

Измеряется от нижней точки среднего шва брюк до поли или до уровня верхнего края каблука при слегка расставленных ногах Это измерение снимается при слегка подтянутых вверх брюках.

Вспомогательные измерения

Длина горловины спинки (Дгс)

Измеряется Дгс по основанию шеи от седьмого шейного позвонка до высшей точки проектируемого плечевого шва.

Глубина проймы (Гпр)

Перед получением данного измерения следует вложить в подмышечную впадину клиента полосу из картона (примерно 35х5 см). Правой рукой загнуть картонную полосу на спину клиента. Начало сантиметровой ленты прижать к седьмому шейному позвонку, лента должна свисать вдоль позвоночника.
Значение измерения считывается у верхнего края картонной полосы.

Высота бедер (Вб)

Измеряется Вб от седьмого шейного позвонка до уровня наиболее выступающих точек ягодиц (на котором измерялся Об ).

Ширина спины (Шсп)

Измеряется Шсп между задними углами подмышечных впадин на уровне выступающих точек лопаток.
Сантиметровая лента располагается горизонтально, с некоторым натяжением.

Ширина проймы (Шпр)

Это расстояние между передними и задними углами подмышечных впадин, сантиметровая лента проходит под рукой клиента.

Ширина груди (Шг)

Измеряется Шг спереди, между передними углами подмышечных впадин.

Ширина плеча (Шп)

Измеряется от точки основания шеи посередине плечевого ската до плечевой точки.

Дуга плечевого пояса сзади (Д)

Измеряется горизонтально по спине между плечевыми точками.

Глубина проймы спереди II (Гпр II(п)) с учетом Дгс

Измеряется Гпр(п) от седьмого шейного позвонка - сантиметровая лента проходит вдоль основания шеи до точки основании шеи сбоку (т е. до высшей точки проектируемого плечевого шва), затем опускается вниз через сосковую точку, до уровня глубины проймы спереди.
При снятии этого измерения следует использовать картонную полосу, которую клиент удерживает рукой в подмышечной впадине.
Измерение считывается у верхнего края полосы.
Значение этого измерения, за вычетом Дгс , нужно сравнить с рассчитанным значением Гпр(п) .

Длина талии спереди II (Дтп II)

Измеряется Дтп II от седьмого шейного позвонка - сантиметровая лента проходит вдоль основания шеи до точки основания шеи сбоку (т. е. до высшей точки проектируемого плечевого шва), затем опускается вниз через сосковую точку, до уровня естественной линии талии.
Значение этого измерения минус Дгс необходимо сравнивать с Дтс на готовых лекалах для нестандартных фигур.

Все объёмы измеряются как есть, т.е. следите, чтобы сантиметровая лента прилегала плотно, но не натягивалась, уменьшая объём. Также она не должна быть слишком свободной.

Измерения производятся не на выдохе, не на вдохе, а в свободном состоянии. Конечно, чтобы правильно замерить объёмы (обхват), лучше было бы воспользоваться чьей-либо помощью. Особенно это важно при замере рук.

1. Объем шеи.

Замеряется окружность шеи у основания.

2. Объем груди

Сантиметровая лента проходит вокруг груди, по наиболее выступающей точке.

3. Объем под грудью

Лента проходит непосредственно под грудью.

4. Объем талии

Находим самое узкое место, обмеряем окружность живота, не выпячивая и не втягивая его. Если узкого места не нашли, то лента проходит выше пупка у кого-то примерно на 2, у кого-то на 3 см.

5. Объем живота

Примерно на уровне пупка (в наиболее выпячиваемой точке живота)

6. Объем бедер

Измеряем окружность бёдер, проводя сантиметровую ленту через ягодицы, по самой выступающей точке, далее смыкаем впереди. Причём, если живот большой, то внизу захватывается и его часть. Сантиметр строго как на картинке. Не выше, не ниже. Также, не сдвигаем его на галифе.

7. Объем бедра сверху

Стоим расслабившись. Отмеряем у кого 5 см, у кого 7 см вниз от паховой зоны. Измеряем окружность.

8. Объем под коленом.

Измеряем также, как и объём бедра, только сразу под коленной чашечкой.

9. Объем голени (икроножной мышцы).

Также стоя, обмеряем объём в самой широкой части икроножной мышцы.

10. Объем лодыжки.

Замеряется стоя, сразу выше 2-х косточек

11. Объем предплечья.

Рука расслаблена, вытянута вдоль тела. Отступаем от подмышки 9-10 см и замеряем окружность руки.

12. Объем запястья.

Замеряется окружность руки сразу после кисти.

– одна из самых сексуальных частей женского тела. Однако иметь стройные ножки не так-то просто, поскольку бедра являются основным местом накопления жировых отложений в женском организме.

Поэтому неправильное питание, сидячая работа и отсутствие физических нагрузок практически всегда приводят к образованию на бедрах лишних килограмм, из-за чего они становятся дряблыми и некрасивыми.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить объем бедер в домашних условиях , а также дадим вам программу занятий для тренажерного зала. Вы получите четкие пошаговые инструкции, следуя которым можно привести свою фигуру в порядок за считанные месяцы.

Причины появления жира на бедрах

Большой объем бедер из-за скопления на них жировых отложений объясняется исключительно генетическими причинами. В процессе эволюции, когда наличие пищи было непостоянным, все, без исключения, женщины имели грушевидную фигуру . Тогда жировые запасы позволяли им вынашивать и кормить ребенка в голодные периоды – отложения расщеплялись и организм использовал полученную из них энергию для поддержания собственной жизнедеятельности.

Необходимость аккумулирования запасов энергии в жировых отложениях в 21 веке, когда все сыти и имеют кров над головой, отсутствует – однако генетика этого не знает. И если женщина позволяет себе излишества в питании, жир на бердах будет неминуемой участью.

Если вы хотите иметь худые бедра, перед началом решительных действий взвесьте все «за» и «против» - грушевидная фигура нравится многим мужчинам.

Это, опять же, вопрос генетики: на подсознательном уровне они осознают, что девушка с широкими бедрами плодовитая и здоровая, и воспринимают ее как привлекательную и сексуальную женщину. Так что, быть может, имеет смысл направить усилие на получение осиной талии, и при этом оставить себе роскошные объемные бедра?

Избавляемся от толстых бедер: шаг №1 – питание

Главным фактором, провоцирующим любые проблемы с лишним весом, является неправильное питание . Поэтому первое, что вам потребуется сделать - это корректировка собственного рациона. Нет необходимости сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, все это может принести результат, однако впоследствии истощенный организм перевесит, вы сорветесь и вес вернется к первоначальной отметке, если не станет больше.

Запомните, любые диеты базируются на одном и том же принципе – они обеспечивают отрицательную калорийность рациона, то есть количество калорий, которые поступают в ваш организм с пищей, должно быть меньше, чем число энергии, которая ему необходима для обеспечения собственной работоспособности. Это приводит к расщеплению жировых клеток, энергия которых используется для перекрытия дефицита калорийности рациона, и планомерному похудению.

10 правил питания для здорового похудения:

1. Считайте калорийность рациона. Используйте специальные программы для смартфона либо заведите дневник, в котором отмечайте, что и в каких количествах вы кушаете.
2. Соблюдайте дефицит калорий. Определите суточную потребность организма в энергии и спланируйте рацион таким образом, чтобы его общая энергетическая ценность была на 400-500 ккал меньше требуемой.
3. Не игнорируйте завтрак . Прием пищи после пробуждения – главный за весь день, именно во время завтрака нужно употреблять основное количество углеводов, тогда как во второй половине дня рекомендуется употреблять белковые продукты.
4. Кушайте часто. Придерживайтесь 5-6 приемов пищи в день, ежьте небольшими порциями через каждые 2 часа, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ.
5. Делайте низкоуглеводный день. Выберите день недели, на протяжении которого будете кушать исключительно белковую пищу – мясо, рыбу, творог или яйца, без каких-либо источников углеводов.
6. Избавьтесь от быстрых углеводов. Нужно употреблять сложные углеводы: каши, макароны из грубых сортов пшеницы, бобовые культуры - даже при излишней калорийности организм не откладывает их в жирах, так как расщепление и отдача энергии от сложных углеводов происходит очень медленно.
7. Кушайте много овощей и фруктов. Такие продукты можно употреблять в больших количествах, так как они низкокалорийны, а содержащаяся в их волокнах клетчатка способствует замедлению всасывания в кровь углеводов.
8. Пейте много воды. Разделите свой вес на 30 и вы получите объем воды, который необходимо выпивать на протяжении дня.
9. Употребляйте диетические источники белка. В рационе должно преобладать постное мясо (кролик, курятина, индейка) с низким содержанием жиров. Рыбу можно кушать любую, так как ее жиры крайне полезны.
10. Откажитесь от вредных жиров. Все растительные жиры – полезные (льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи и т.д), все животные (за исключением рыбных) – вредные. Еще хуже – промышленные трансжиры, которые добавляются в большинство магазинных вкусняшек.

Соблюдение этих 10 правил не только обеспечит успех в похудении, но и сделает ваш организм здоровым, а иммунитет – крепким.

Шаг №2: упражнения для похудения бедер

Наиболее эффективными для похудения являются различные , в процессе которых ваш пульс поддерживается на высоком уровне, организм тратит все свободные калории и расщепляет запасы жиров для поддержания требуемого уровня активности.

1. Бег. Не требует никакого дополнительного оборудования, что позволяет уменьшить объем бедер дома. Пробежки должны быть регулярными (через день), продолжительность – 45-60 минут, перед бегом желательно ничего не кушать, чтобы организм сразу же начал сжигать жир. За часовую пробежку тратится около 400-500 ккал.
2. Плавание. Не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы – при плавании бедра и мускулатура ног работают особенно активно. Позволяет сжечь 500-600 ккал за час.
3. Интервальные тренировки. Можно выполнять как со своим весом (аэробика), так и занимаясь на специальном оборудовании (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры). Суть интервальных тренировок заключается в продолжительной физической работе с резкими изменениями интенсивности (скорость, сопротивление тренажера) от средней к максимальной. Именно такой вариант тренинга обеспечивает самое эффективное похудение.

Если у вас есть возможность посещать фитнес-центр, воспользуйтесь ей – уменьшить объем бедер в тренажерном зале, благодаря наличию всего необходимого оборудования, гораздо проще.

Программа упражнений

• Приседания (5х20). Ноги стоят на ширине плеч, руки сведены за затылком – опускаемся вниз и при этом отводим таз назад, будто хотим сесть на табуретку. После того, как бедра будут параллельными полу, возвращаемся в исходную точку. Сначала делайте со своим весом, спустя 2-3 недели тренировок используйте дополнительные вес (штангу либо гантели).

• Выпады (3х15). Стаем с расстановкой ног по ширине плеч, в руках по гантели – далее одной ногой делаем шаг вперед и переносим на нее массу тела, отводим вторую ногу назад и сгибаем ее, пытаясь коснуться коленом пола. В конце амплитуды движения в оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение делается на каждую ногу поочередно.

• Заход на возвышенность (4х20). Встаем сбоку от степ-платформы либо скамейки, выравниваемся и ставим на нее ближнюю ногу, переносим массу тела на эту ногу и взбираемся на возвышенность за счет ее мышц. Поднявшись в верхнюю точку амплитуды возвращаемся назад. Делаем поочередно на каждую ногу.

• Подъем на фитболе (4х20). Берем в руки по гантели и ложимся верхней частью спины на фитбол так, чтобы попа и бедра висели в воздухе, а стопы надежно упирались в пол. Сгибаем ноги в коленях и опускаем таз по направлению к полу, при этом фитбол должен быть неподвижным, после чего тянем таз вверх, чтобы линия тела стала прямой, и верхней точке сильно сокращаем ягодичные мышцы.

Чтобы более эффективно уменьшить объем бедер, упражнения лучше дополнять кардионагрузкой. Сделайте разминку, выполните вышеуказанный комплекс и завершите тренировку 40 минутной работой на беговой дорожке – при таком подходе результаты вы получите уже спустя несколько недель тренировок.