Вы бесконечно ворочаетесь в кровати, прежде чем заснете, при этом множество раз пробуждаетесь ночью, а утром ощущаете себя усталым и разбитым человеком? Полагаете пора употреблять снотворное? Не торопитесь, сделать его крепким и полным - а значит, здоровым, с помощью корректировки своего рациона.

Даже сами настойчиво не советуют своим пациентам при первом же срыве сна бежать в аптеку за снотворным веществом. Понятное дело, такие помогут решить образовавшуюся проблему, но необходимо знать, что они стремительно вызывают привыкание, в следствии чего может проявиться множество заболеваний. Так какие продукты можно есть на ночь, а какие следует избегать?

Имеется ряд элементарных общих рекомендаций, которые позволяют восстановить сон. Прежде всего, не следует набивать пузо на ночь. Заключительный прием пищи нужно делать не позже, чем за 4 часа до ночного сна. Этот совет нужно выполнять по той причине, что не все наши органы умеют на полную силу функционировать в ночное время, по этой причине пища целиком не сможет перевариться. Подобный процесс будет портить работу сердца, почек, печени, желудка, помимо этого, станет нешуточной преградой для крепкого сна.

Употребление спиртного на ночь - тоже не лучший выбор, ведь он подавляет функционирование нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее воздействие алкогольных напитков закончится уже через пару часов, в то время как инсомния только даст о себе знать, следовательно утром вы пробудитесь в подавленном настроении. Также не употребляйте кофе перед сном, поскольку он возбуждает и бодрит, по этой причине после выпитой чашки сильного ароматного напитка не надо даже мечтать о хорошем отдыхе.

Какая пища способствует глубокому сну?

Если вы нуждаетесь в невозмутимом и добротном сне, добавьте в свой рацион блюда, богатые углеводами. При поступлении в тело этих питательных компонентов уменьшается активность нервных клеток. Собственно, поэтому стоит прибегнуть к старинным “бабушкиным” приемам: в чашке теплого молока растворить ложку меда - и здоровый сон обеспечен! Подобный напиток работает аналогично снотворному: успокаивает, релаксирует, снимает нервное напряжение по окончанию рабочего дня.

За крепкий сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При использовании этих полезных элементов, содержащихся в множестве продуктов, замечается поправка обменных процессов в коре головного мозга и сброс нервного напряжения. Дневная потребность в витамине B3 присутствует в нескольких ломтях ржаного хлеба или паре косочках сыра. Поглощая их незадолго до сна, вы гарантируете себе полноценный отдых. Чтобы пополнить припасы витамина B6, хватит ежедневно есть порцию салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.

Если постоянно есть миндаль, наше тело не будет испытывать недостаток кальция и магния. Сон не будет полноценным и без аминокислот - таурина и триптофана, эти элементы находятся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном изобилует еще и мясо индейки, поэтому время от времени готовьте яства из этого здорового деликатеса.

Продукты для сна - топ 10

Бананы

В бананах содержится большое количество калия и магния, которые натуральным образом расслабляют мускулы. Помимо того, эти фрукты изобилуют триптофаном - элементом, инициирующим выработку серотонина и гормона сна.


Серотонин - нейромедиатор, который отвечает за приподнятое настроение и способствующий расслаблению.

Мелатонин, или как ещё его принято называть “гормон сна”, в свою очередь, отвечает за регулировку сна и обладает антиоксидантными характеристиками (мелатонин не появляется естественным путём в теле, его возможно получить исключительно при приёме пищи).

Бананы надлежит есть не позже, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца заключают в себе много белка, который позитивно воздействует на сон. Из-за большого содержания протеина варёные яйца позитивно влияют на сон и,кроме этого, эффективно помогают справиться с кислотным рефлюксом, признаком которого является изжога, не позволяющая спокойно спать по ночам. Протеином обильны и другие продукты, к примеру, мясо, сыр и творог.


Миндаль

Этот орех богат протеином, а также заключает в себе значительную дозу магния, содействующего хорошему сну и мускульной релаксации.

Горсточка миндаля (не перестарайтесь, он также содержит немало жира) или сэндвич с миндальным маслом - замечательные средства для борьбы с инсомнией.

Рыба

Большая часть видов рыбы (особенно лосось) хранит в себе витамин B6, нужный для синтезирования гормона сна в организме.

Кроме рыбы, пиридоксин содержится в горохе.

Молоко

Стакан горячего молочка - бабулин рецепт, содействующий хорошему сну. Молоко - замечательное средство против инсомнии, включающее в себя кальций и аминокислоту “триптофан”, требуемую для производства “гормона сна” - мелатонина.

Если вы не в силах уснуть или часто пробуждаетесь по ночам, поднимитесь с кровати и выпейте одну чашку тёплого молока. Сон сделается ещё слаще, если прибавить одну ложечку мёдка.


Капуста

Давно известно, что молочные продукты изобилуют кальцием, но и некоторые зелёные листовые овощи, как, в частности, капуста, могут похвалиться наличием этого питательного элемента, недостаток которого ведёт к инсомнии.

Вишня

Вишня - один из малых природных источников гормона сна. Пара вишен помогут вам свободно попасть в чудную страну снов.

Овсяная каша

В одной тарелке овсянки присутствует кальций, магний, фосфор, кремний и калий - элементы, способствующие отличному сну.

Не переборщите со сладкими топингами к каше. Сахар может отрицательно повлиять на ваш ночной отдых.

Сахар, хранящийся в мёде, немного поднимает уровень инсулина, что даёт возможность аминокислоте “триптофан”, также содержащейся в этом вкусном продукте, сильнее проникать в мозг и содействовать отличному сну.

Не перестарайтесь! Ешьте не больше одной ложки природного мёда перед сном, в идеале на пустой желудок.

Виноград

Виноград - один из немногочисленных фруктов, который включает в себя мелатонин. Виноград - ещё один неприятель инсомнии, включающий природное снотворное - мелатонин. Из-за его присутствия вино проявляет успокаивающее воздействие на нервную систему.


Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Список продуктов, которые активизируют работу нервной системы и мешают засыпанию:

  • Выдержанный сыр и жирные кисло-молочные продукты

Они изобилуют насыщенными жирными кислотами, которые продолжительно перевариваются и “вынуждают” тело бодрствовать.

  • Красное мясо

Включает огромное количество жира, обработка которого запрашивает от организма обилие сил и времени.

  • Маринованная, соленая, копченая рыба

Включает тирамин - вещество, вызывающее производство адреналина.

  • Соевый соус

Увеличивает кровяное давление и оживляет весь организм за счет содержания тирамина.

  • Перезрелые бананы

Они повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают активность нервной системы.

  • Шоколад

Активизирует нервную систему, расстраивая её обычную работу. Каждодневное употребление даже крошечными порциями может вызывать длительную бессонницу.

  • Помидоры

Внушительное количество томатов, съеденных на ночь, способно привести к дискомфорту в ЖКТ посреди ночи.

  • Острые блюда

Здорово возбуждают нервную систему и стимулируют мускульную систему человека. Из-за того, что побуждают мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая еда на утро способна спровоцировать изжогу.

  • Сельдерей, огурцы, арбуз, редис
  • Черная фасоль

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

  • Брокколи

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

  • Брюссельская капуста

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

  • Баклажаны

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

  • Крепкий чай

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

  • Кока-кола

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

  • Тонизирующие напитки

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

  • Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до ночного отдыха.


Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы, мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед отдыхом, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей - кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

  • валериана;
  • зверобой;
  • чай из страстоцвета;
  • какао.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний, вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
  • откажитесь от потребления за несколько часов перед отдыхом, продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
  • потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
  • не пропускайте приём пищи;
  • поддерживайте водный баланс;
  • регулярно занимайтесь спортом.
  • не потребляйте пищу за 2–3 часа перед ночным отдыхом.

Заключение

Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.

Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов, морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества ночного отдыха.

Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.

Чтобы получить пользу от “снотворной” пищи, лучше принимать её за несколько часов перед отдыхом. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка, кислотного рефлюкса.

Фото: Galina Barskaya/Rusmediabank.ru

Бессонница – довольно распространенная проблема в современном мире. Постоянные стрессы, переживания, иногда хронические заболевания мешают нам спать. А сон необходим, это вам скажет любой врач. При хронической бессоннице обязательно нужно посетить доктора, психотерапевта. Если же у вас нет серьезных нарушений сна, но вы стали плохо засыпать, часто просыпаться по ночам, можно улучшить сон, правильно организовав свое питание.

Мелатонин гарантирует хороший сон

Нашему организму необходим гормон мелатонин:
он гарантирует хороший сон;
если его не хватает, снижается иммунитет;
при дефиците мелатонина развиваются сердечно-сосудистые заболевания, катаракта, рак и другие болезни;
недостаток мелатонина способствует быстрому старению;
он обладает антиоксидантным действием, т.е. продляет жизнь.

Вырабатывается в организме человека в ночное время, в гипофизе и ЖКТ. Максимальная концентрация мелатонина бывает в 2 часа ночи. Поэтому так полезно рано ложиться спать рано, до 12 часов. Если спать после 2 ночи, это негативно отразиться на вашем сне. Девушкам, которые следят за своей внешностью, следует помнить, что подобный график негативно отразится на внешности, он способствует быстрому старению. С возрастом организм начинает вырабатывать меньше мелатонина, поэтому пожилые люди хуже спят, тогда как у детей сон долгий и крепкий.

Откуда берется мелатонин

Чтобы организм синтезировал мелатонин, необходим . А серотонин вырабатывается из особой аминокислоты, триптофана. Но у триптофана есть интересная особенность. В дневное время, под действием солнечных лучей, он преобразуется в серотонин, гормон радости. Поэтому в солнечные дни у нас настроение часто повышается, а в пасмурные дни, наоборот, понижается. В темное время суток этот же триптофан преобразуется в мелатонин. Гормон сна начинает вырабатываться в 8 вечера, его синтез прекращается в 4 утра. Если соблюдать режим дня, рано ложиться спать, нервная система будет работать без сбоев.

Улучшаем сон при помощи правильного питания

Если вы хотите хорошо спать, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием мелатонина и триптофана. Мы вам расскажем, что стоит включить в свое меню. Но помните, что правильного питания недостаточно. Также важно вовремя ложиться спать.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Есть ряд продуктов с достаточно высоким содержанием мелатонина. Только на них полагаться не стоит, т.к. выраженного снотворного эффекта не будет. Но все же стоит включать их в свое меню.


Если хотите расслабиться и успокоиться, то ешьте яйца. Они являются источниками , который необходим, чтобы запустить процессы торможения центральной нервной системы.

Продукты с высоким содержанием триптофана


Чтобы у вас был хороший сон, стоит правильно питаться, т.е. употреблять продукты, богатые триптофаном:
1. больше всего этой аминокислоты в сыре – от 482 до 1000 мг в 100 г продукта. В твердом сыре есть и другие полезные вещества: кальций, витамины группы В;
2. богаты им красная и черная икра;
3. одним из лидеров по содержанию триптофана является мясо, в говядине около 210 мг. Есть он и в говяжьей печени, и в курице, и в кролике, и в индейке, которая особенно богата этой аминокислотой;
4. овощи и зелень. Его много в шпинате, брокколи, капусте, как белокочанной, так и в цветной, в свежих листьях петрушки. Есть он и в красной или белой фасоли;
5. фрукты. Хороший источник этой аминокислоты – бананы. Кроме триптофана, они снабжают организм калием и магнием. Есть она и в апельсинах, и дынях;
6. каши. Не все каши богаты им, но он содержится в овсянке, гречке, перловке, ячневой и пшенной каше;
7. сухофрукты. Рекордсмены среди сухофруктов – курага и финики.

Триптофан не так хорошо усваивается. Чтобы получить максимальную пользу от перечисленных выше продуктов, желательно употреблять и другие, сопутствующие вещества, а именно, магний, витамины группы В, железо и быстрые углеводы. Поэтому наиболее полезна для тех, кто страдает от плохого сна, печенка. Желательно, чтобы у вас на столе хотя бы 2 раза в неделю были блюда из печени.

Секреты хорошего сна

Чтобы улучшить сон, стоит включить вышеперечисленные продукты в свое меню, но этого недостаточно. Также необходимо соблюдать простые правила, которые помогут вам быстрее уснуть:
1. в спальне должно быть темно и тихо. Идеальная температура для хорошего сна 18-23 градуса;
2. не стоит употреблять продукты с высоким содержанием кофеина во второй половине дня, т.к. он выводится довольно медленно, от 8 до 10 часов. Старайтесь не пить кофе после 2 часов дня и откажитесь от других источников кофеина: Кока-колы, горького шоколада и т.д.;
3. важна физическая активность. Хороший сон нужно заработать. Больше ходите пешком, делайте упражнения, займитесь физическим трудом;
4. никаких эмоциональных переживаний перед сном. Никогда не выясняйте отношения, если скоро нужно спать. Или же наоборот, поссорившись, помиритесь, чтобы вечером оставаться спокойными. Тогда вам легче будет уснуть;
5. уберите источники яркого света. Яркий свет возбуждает нервную систему. Если вы хотите хорошо спать, откажитесь от гаджетов или хотя бы отрегулируйте их так, чтобы они не мешали засыпанию.

Если у вас есть небольшие проблемы со сном, эти советы помогут вам справиться с ними. Но, тем, кто страдает настоящей , желательно поговорить с врачом и при необходимости принимать таблетки. Конечно, сон с таблетками не сравнить со здоровым естественным сном. Но иногда они необходимы. Тем более, что со временем от них можно будет постепенно отказаться. Заботьтесь о себе, о своем здоровье, т.к. часто именно от нас зависит, будем ли мы хорошо себя чувствовать.

Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль

Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!

Молоко

Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.

Латук

Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.

Крендельки

Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!

Тунец и лосось

Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.

ФОТО Getty Images

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Вишневый сок

Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Зерновые хлопья

Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).

Ромашковый чай

Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

При недостаточном количестве сна все эти процессы сдвигаются в ту или иную сторону, и начинается сбой. Также кроме всего, это влияет на снижение или повышение веса. При нарушении режима дня появляется усталость, ресурсы энергии истощаются, и организм начинает требовать больше углеводов, как следствие, возникает переедание.

Вместо того, чтобы сидеть до поздней ночи в социальных сетях, вы могли бы уже выспаться. Но это не значит, что нужно постоянно спать. Не забываем о том, что и излишний сон вреден. Каждому знакомо – отсыпной выходной?

Немаловажный фактор бессонницы и других расстройств сна – наш рацион. Именно правильный рацион! Не стоит себя морить голодом перед сном и пытаться уснуть с урчащим животом, в желании достичь идеальной фигуры. Давайте разберемся, как и что стоит есть, чтобы спать крепко и на утро просыпаться с бодрым настроением.

Где же рождается тот самый сон?

Сначала немного теории!

Сон возникает в шишковидной железе, где в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин - гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, и триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, и уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Теперь понятно, что основополагающая крепкого сна и хорошего настроения – аминокислота триптофан!

Поэтому необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня, в любой из приемов пищи.

Продукты с триптофаном

Основные источники триптофана - молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.

  • Для детей теплое молоко с медом - идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня. Кроме того, в нем содержится кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать.
  • Для взрослых - мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Но именно вечером, а не перед сном! Плотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Продукты с мелатонином

Людям, страдающим от бессонницы необходимо уделить внимание продуктам, содержащие непосредственно сам гормон мелатонин и внести их в рацион, а именно на ужин.

Не стоит их уплетать непосредственно перед сном, как панацею от бессонницы. Продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.

Основные источники мелатонина – рис, бананы, вишня, морковь, редька, помидоры, кукуруза.

  • Бананы - «снотворное в кожуре», стимулирует выработку мелатонина, и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
  • Вишня и черешня - натуральные источники мелатонина. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой горсть вишни или черешни.

Нужно учесть тот момент, что гормон мелатонин, поступающий с пищей к нам в организм, разрушается частично ферментами желудочного сока. Поэтому он усваивается лишь в благоприятных условиях.

Помимо триптофана и мелатонина, для хорошего сна, очень важно присутствие других витаминов и микронутриентов.

  • Магний. Основные источники – свежие зеленые овощи и фрукты, но в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном и во время перекусов в течение дня.
  • Витамины группы В. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Важнейшие витамины для работы нервной системы и, соответственно хорошего, спокойного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.
  • Витамин D также необходим для качественного сна. При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей - нехватка именно этого витамина. Для того чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуют прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.

Особенно важно уделить внимание витаминам и микроэлементам вегетарианцам и людям, сидящим на строгих диетах. В этом случае необходим прием дополнительных источников – витаминно-минеральных комплексов.


  • Алкоголь значительно снижает качество сна. Человек отключается, но это трудно назвать хорошим полноценным сном. Организм всю ночь очищает себя от токсинов и продуктов распада спирта.
  • Кофеинсодержащие продукты , к которым относятся чай, кофе и различные энергетические напитки. Во-первых, это сильный стимулятор, который способствует повышению артериального давления и учащению сердцебиения. Кофеин возбуждает нервную систему, поэтому его прием менее чем за несколько часов до отхода ко сну может быть причиной бессонницы или снизит качество сна. Во-вторых, кофеин – довольно сильное мочегонное средство, выводящее из организма воду. В свою очередь недостаток жидкости, играющей главную роль в обмене веществ в организме, в том числе и в передаче нервных импульсов, сказывается на сне самым пагубным образом.
  • Кроме кофеина имеется еще целый ряд продуктов-стимуляторов , к которым относятся многие специи, например острый перец или имбирь. Они оказывают такое же действие, как и чай или кофе. Особенно это важно учитывать тем, кто худеет при помощи диеты с зеленым кофе и имбирем, поэтому не стоит применять эти напитки вечером, а предпочесть травяной чай. Например, ромашковый чай безопасное и полезное снотворное, который содержит натуральную аминокислоту - теанин. Он поддерживает спокойное состояние мозга и помогает быстрее уснуть. Так же отличный напиток – цикорий, который, который успокаивает уставшую за день нервную систему.
  • Соль. Его употребление обычно превышает норму в 3 раза. В день можно есть не больше 5 грамм соли. Не забываем, что дополнительно во все продукты добавляют соль. А количество 5 грамм относится ко всему рациону. Соль удерживает воду в организм и как следствие отеки и нарушение электролитного баланса. Вот откуда бессонница и нарушения сна в виде ночных кошмаров.
  • Нет быстрым углеводам перед сном, они дают толчок к бодрствованию и наполняют энергией.


  1. Рациональное питайтесь

    2. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, а для детей - молоко). Продукты, стимулирующие нервную систему (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 15 часов дня. Не допускайте переедание - это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

  2. Не забывайте о витаминах

    3. Некоторые из них повышают производство мелатонина. Например, витамины В3 и В6, магний поступают в недостаточном количестве, особенно в пожилом возрасте. Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 можно принимать вечером вместе с кальцием и магнием, которые в это время суток способствуют повышению продукции мелатонина.

  3. Охраняйте свой мелатонин и шишковидную железу

    4. Кофеин, алкоголь, никотин и фаст-фуд - каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, чтобы это предотвратить, необходимо отдавать предпочтение растительной диете, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы.

Режим сна и питания связаны очень тесно. Чтобы хорошо спать, не нужно сразу прибегать к лекарственным седативным препаратам. И даже не нужна специальная строгая диета, нужно просто на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое, разнообразное питание!

Некоторые продукты помогают лучше спать, в то время как другие, наоборот, провоцируют бессонницу и совсем не способствуют релаксации.

5 лучших продуктов для сна

  1. Бананы. Во‑первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во‑вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
  2. Овсяная каша. Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
  3. Вареное яйцо. Если по ночам ты просыпаешь от голода, возьми за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется. Если ищешь идеальные продукты перед сном, знай — это яйца.
  4. Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры — в качестве бонуса.
  5. Тунец. Еще один белковый перекус, которые поможет тебе крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Съешь его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.

Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если тебя мучает бессонница , каждый вечер заваривай ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.

5 худших продуктов перед сном

  1. Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое« снотворное». Многие молочные продукты перед сном — это не самое лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешь натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
  2. Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятность с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
  3. Арбузы и дыни. Ты же не хочешь всю ночь бегать в туалет? Оставь арбуз или дыню на утро.
  4. Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра у тебя может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
  5. Один из худших продуктов для сна — это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить тебя сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пей вечером