Здоровый человек засыпает за 3-10 минут, после того как выключает лампу в изголовье кровати. Нарушениями сна занимается особенная группа врачей - их называют сомнологами. Есть такие специалисты и в России - например, в МГМУ им. И.М. Сеченова. И там люди с научными степенями серьезно изучают причины расстройства сна. Одна-две бессонных ночи - это еще не повод для паники. Отправляться на прием к сомнологу стоит, если «считать овечек» приходится по два часа и более.

«Есть ряд научных исследований, где приводятся серьезные доводы в пользу того, что счет овец помогает! - рассказывает врач-сомнолог, доцент 1-го МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов. - Главное, чтобы счет этот был монотонным и без переживаний, что «уже до тысячи досчитала, а сна - ни в одном глазу!» И еще важный момент: нервничать и заставлять себя «заснуть немедленно» не стоит. «Чем сильнее мы заставляем себя заснуть, тем раздражительнее и беспокойнее становимся», - убежден наш консультант.

Не смотреть на часы

Главный наш ночной враг - часы. «От того, что вы знаете, сколько времени, от отведенного на сон, вы уже бодрствуете, и сколько часов осталось до подъема, сон ваш не улучшится, - уверен Михаил Полуэктов. - На часы ночью никогда не смотрите, даже если очень хочется».

А вот утром, наоборот, вставать надо строго по будильнику. «Это тренирует организм, со временем отучая от тревожного сна и привычки просыпаться и смотреть на часы «пора вставать или не пора», - консультирует эксперт. И этому убеждению есть объяснение - бессонницей считаются не только трудности при засыпании, но и тревожный, прерывистый сон.

Кровать - только для приятных вещей

К «приятным вещам» наш консультант относит «два занятия на букву «с» - это сон и секс. И только этим стоит заниматься в постели. Просмотр телевизора, чтение, листание страниц на планшете и даже прослушивание радио исключаем. «При укладывании в постель должен срабатывать рефлекс на засыпание; если человек ложится и занимается чем-то не относящимся ко сну, то у него этот рефлекс не формируется», - убежден доктор.

Рефлекс вырабатывается со временем. Так что не ждите, что, убрав планшет из спальни, вы заснете через полчаса - на вырабатывание привычки уйдет месяц-полтора.

Пирожное перед сном

«Высококалорийная углеводистая пища обладает благотворным влиянием на сон , - преподносит наш консультант приятный сюрприз. - Но при условии, что после ее приема и отходом ко сну прошло примерно три часа». Есть и другие временные ограничения: заниматься фитнесом или другой активной физической нагрузкой сомнологи рекомендуют за шесть часов до отбоя.

«В остальных случаях физическая активность действует возбуждающе», - убежден наш консультант. Однако как из любого правила, здесь есть исключения - есть девушки, которые после силовых тренировок «спят без задних ног».

Темнота - враг бессонницы?

Считается, что спать надо в полной темноте, так как любой источник света тормозит выработку мелатонина. Появилась даже целая индустрия, выпускающая дизайнерские повязки для сна. Например, в такой повязке постоянно спала героиня сериала «Секс в большом городе». Наш консультант к этой теории довольно равнодушен. «Уровень света, который тормозит выработку мелатонина - порядка полутора тысяч люкс, - отмечает Михаил Полуэктов. - Это уровень освещенности магазина, вряд ли у кого-то в спальне такое освещение». Правда, другие эксперты с ним не согласны.«Грамотнее и гуманнее к организму будет провести два-три часа в полной темноте, даже если заснуть при этом не удается», - уверена научный сотрудник Федерального научного клинико-экспериментального центра традиционных методов диагностики и лечения Росздрава Наталья Садовская.

«Освободить голову»

Михаил Полуэктов дает еще такой простой совет - перед сном надо выплеснуть все эмоции прошедшего дня. И хорошие, и плохие. Это «освободит голову».

«Перед сном просто необходимо решить все свои психологические проблемы, - убежден сомнолог. -За час перед сном возьмите чистый лист бумаги и напишите, что с вами важного произошло за день. И хорошего, и плохого. Засыпать после этого будет намного проще».

Таблетки подождут

У сомнологов есть масса способов лечения бессонницы. Их работа с пациентами очень похожа на психологическую терапию. Сперва эксперты попытаются устранить факторы, вызывающих инсомнию, - такое научное название носит бессонница. Далее в ход идут психотерапия, иглорефлексотерапия, фототерапия и фитотерапия.

В домашних условиях можно использовать природные релаксанты - они помогают хорошо засыпать, расслабляют перед сном.

• Выпейте чашку травяного чая. Успокаивающим свойством обладают пассифлора (страстоцвет), донник, боярышник, душица, пустырник, валериана, кипрей, медуница, хмель.
• Смажьте виски перед сном эфирным маслом жасмина. Его особые свойства и приятный аромат помогут расслабиться.
• Рассосите на языке несколько крупинок морской соли: содержащийся в ней бром оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Почти каждый из нас может с огромным неприятием вспомнить мучительные часы, проведенные в бесполезных попытках уснуть. Ворочаясь с боку на бок, в который раз перебираешь в уме все, что когда-то знал о том, как научиться быстро засыпать. Изучением, профилактикой и лечением этого расстройства занимаются такие врачебные дисциплины, как неврология и психиатрия.

На прием к доктору

Виновниками наших бессонных ночей могут быть самые различные факторы. Первым делом надо постараться уяснить настоящую причину этого явления, чтобы найти эффективные методы борьбы с бессонницей. Довольно часто длительное вызвано заболеваниями, связанными со сбоями в деятельности сердечно-сосудистой системы, повышением кровяного давления, сахарным диабетом и многими другими.

В этом случае квалифицированная врачебная помощь окажется самым верным и результативным решением вопроса нарушения сна. Но обычно все не так уж и страшно!

Эмоциональные "смутьяны"

Здоровый сон, дающий человеку прекрасную возможность отдохнуть после тяжелого дня, чтобы подготовиться к следующему, никак не приходит. В голове вертится лишь один вопрос: «Как научиться быстро засыпать?»

А наутро - ранний подъем и полное отсутствие сил для нормальной жизнедеятельности, не говоря уже о серьезных испытаниях и стрессах. Хотя именно они зачастую и служат первопричиной наших бед.

Итак, если исключить необходимость врачебного вмешательства, то для скорейшего обращения в объятия необходимо устранить все обстоятельства, мешающие здоровому отходу ко сну. А для успокоения души можно прибегнуть к проверенным методам народной медицины, мягкое действие которых будет способствовать еще и общему оздоровлению организма, но об этом позже.

Задумайтесь…

Чрезмерная раздражительность, депрессии и стрессы, существенно влияющие на качество сна, зачастую становятся закономерным следствием употребления алкогольных напитков и табака. Негативно сказывается на процессе засыпания и отсутствие регулярного Задавая себе вопрос о том, и высыпаться, следует поразмыслить и о том, не слишком ли много кофе выпито в течение дня и в вечернее время, а также не был ли дневной сон излишним.

Сколько раз вы рассуждали о нежелательности ночных посиделок перед компьютером и телевизором? Возможно, пришло время обратить внимание на то, к чему вы так привыкли, что не замечаете негативных последствий своего образа жизни, вызывающего стойкое нарушение сна. А бессонница, в свою очередь, становится виновницей снижения качества жизни: ослабления мыслительных способностей (заторможенность), снижения скорости восприятия (вялость) и ухудшения памяти.

Увеличение дневной активности

Хорошенько поработав над искоренением дурных привычек (алкоголь, табак, много кофе), не позволяйте себе спать днем (за исключением случаев нездоровья). Необходимо приучить себя к тому, что находиться в спальне надо лишь для сна и секса. Это поможет выстроить правильный проще говоря, сформировать привычки, положительно влияющие на возможность быстрого засыпания.

Кроме того, постарайтесь увеличить физические нагрузки в течение светового дня. Задумайтесь: почему человек быстро засыпает? Потому что он устал, и ему нужен отдых для восстановления сил.

Состояние души и тела

За 3-4 часа до сна не стоит заниматься активными видами спорта, а также плотно ужинать. В качестве «аперитива» можно использовать романтическую неспешную прогулку на свежем воздухе. А можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами (ромашка, лаванда, роза, мелисса) под любимую негромкую музыку. Все эти процедуры способствуют общефизической релаксации, освобождению от ненужных, суетных мыслей в вечернее время. Кроме того, не стоит плотно ужинать, этим вы не даете организму подготовиться ко сну. В крайнем случае можно устроить легкий перекус йогуртом, фруктом или еще чем-нибудь некалорийным и легким для желудка.

Окружающий комфорт

Хорошо проветрив спальное помещение, навсегда забыв про компьютер и телевизор перед сном, проще будет научиться быстро засыпать. Наиболее комфортная температура для засыпания - 17-18 градусов.

Конечно же, необходимо постараться оградить себя от посторонних шумов и уменьшить свет в спальне. Кстати, именно темнота ускоряет выработку мелатонина, способствующего быстрейшему засыпанию.

Табу

Одним из предметов, негативно отражающихся на создании благостного настроения при подготовке ко сну или во время кратковременного пробуждения, являются, как ни странно, часы. Именно они создают нервозную обстановку и панику при мысленном подсчете (чаще всего - неосознанном) времени, оставшегося на отдых. Таким образом, мы просто констатируем его недостаточность, заостряя свое внимание на этом. В итоге - лишь продление "агонии" в борьбе с бессонницей.

Подыскивая способы того, как научиться быстро засыпать, можно найти достаточно много действительно интересных рецептов и подобрать для каждого индивидуально несколько наиболее подходящих. Их одновременное или поочередное использование помогает человеку забыть про былые проблемы.

Попробуйте почитать перед сном какую-либо беллетристику (не триллер), а еще лучше - скучнейшие учебники или нормативные документы. Это довольно действенный метод, благодаря которому веки словно наливаются свинцом, а бренные мысли покидают свое обиталище. Кстати, многие люди советуют засыпать под успокаивающие аудиокниги. Этот способ чрезвычайно удобен, если рядом маленькие дети, сон которых тоже надо контролировать. В этом случае в одно ухо вставляется наушник, а второе сможет уловить детский плач.

О том, как засыпать быстро, можно услышать от работников спецслужб, профессионально заинтересованных в поддержании наилучшей физической формы. Для этого необходимо лечь на спину с закрытыми глазами и максимально расслабить все мышцы. При этом глазные яблоки под закрытыми веками должны быть направлены вверх. По мнению ученых, это положение является наиболее естественным во сне. Стоит немного потренироваться, и можно добиться почти мгновенного засыпания.

Многим людям комфортно засыпать, занимаясь аутотренингом. Мысленное проговаривание слов о том, что определенная часть тела тяжелеет и теплеет (начиная с ног до головы), ощущается на физическом уровне, благодаря чему достигается должный результат.

Народные методы

Простой народ издавна знал, как научиться быстро засыпать, поэтому народные методы борьбы со всеми проявлениями бессонницы и сейчас пользуются огромной популярностью. До гениальности простое средство - теплая вода с медом за 30 минут до сна. Одну чайную ложку меда следует растворить примерно в 0,5 стакана теплой воды. Температура жидкости должна быть не более 60 градусов, чтобы не уничтожить полезные биологически активные вещества, содержащиеся в меде.

Успокоительные чаи на травах желательно пить за 1-2 часа перед сном в минимальных дозах, чтобы не переусердствовать с количеством жидкости. При этом необходимо менять составы травяных сборов, дабы организм не привыкал к ним. Стоит контролировать аллергические проявления и различные противопоказания, чтобы не навредить организму.

Наиболее приятными на вкус считаются мелисса, мята, душица и иван-чай. Более сильными успокаивающими свойствами обладают пустырник, валериана, тысячелистник и шишки хмеля. Если совмещать травы с классическим чаем, то не следует забывать о минимальной концентрации чайного напитка.

Выбор наиболее подходящих способов борьбы с бессонницей всегда остается за человеком. И не стоит отчаиваться, если моментальный эффект не достигнут. Ищите, меняйте, комбинируйте и снова ищите. Многим людям удалось полностью избавиться от проблем с засыпанием, и это сделало их чуточку счастливее.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8» . Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро - всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл . Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Для лучшего эффекта вы можете попробовать это средство:

Чтобы расслабиться перед сном, смешайте:
1/4 столовой ложки меда;
1/8 столовой ложки морской соли;
1 столовую ложку кокосового масла.
Вы можете просто проглотить эту смесь, как есть, или добавить ее в стакан теплой воды.

Инструкция

Во-первых, постельные принадлежности для сна должны быть удобными и комфортными именно вам. Выбирать одеяло, подушки и матрас нужно очень тщательно и ответственно. Если имеются какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника или с позвоночником в целом, то следует приобрести ортопедическую подушку и матрас. Одеяло выбирайте по своим потребностям. Они продаются разнообразных размеров, от разных , с различными наполнителями.

Во-вторых, нужно соблюдать определенный ритуал перед сном. Очень хорошо помогает заснуть 30-минутная прогулка на свежем воздухе, прохладная ароматизированная ванна. Почистите зубы, почитайте , в общем, занятия должны быть спокойными и размеренными. Главное, что выполнять их следует ежедневно за определенный промежуток времени до сна.

Спальню перед сном нужно хорошо проветрить, а еще лучше спать с открытой форточкой.

Наилучшим образом способствует быстрому засыпанию и хорошему сну строгий режим дня, когда человек ложится и встает в одно и то же время.

Хорошо помогает заснуть стакан молока или кефира с медом выпитый за 30 минут до сна или стакан теплой воды с медом, если молочные продукты противопоказаны.

Если, выполнив все действия, вы все равно имеете проблемы с засыпанием, то можно несколько дней принимать настой валерьянки, пустырника, душицы, перечной мяты или успокоительных сборов.

Часто у людей, страдающих нарушением сна, имеются какие-то проблемы со здоровьем, побороть которые домашними методами не удастся. Поэтому, если проблемы с засыпанием или качеством сна присутствуют более 10 дней, нужно обратиться к специалисту для выяснения причины. После обследования всех органов доктор назначит лечение, которое поможет преодолеть трудности с засыпанием.

Видео по теме

К сожалению, положить голову на подушку и закрыть глаза не всегда достаточно для того, чтобы быстро и крепко заснуть. Бесконечная череда мыслей, беспокойство и дискомфорт хозяйничают в голове и не дают Морфею принять вас в свои объятия. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток, стресс присутствует рядом с вами не только днем, но и в ночное время. Тем не менее, есть несколько советов, способных сделать процесс засыпания быстрым, как в детстве.

С возрастом приходит не только мудрость, но и проблемы со сном. Лишь немногие люди засыпают, едва дойдя до кровати. Остальные лежат в постели уставившись в потолок, ворочаются, считают овец и смотрят на часы, заново прокручивают сегодняшний день и строят планы на завтрашний.

Вот лишь несколько действий, проделав которые, вы сможете уснуть и раньше, и крепче.

1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время

Определите для себя наиболее оптимальное время для отхода ко сну. Неукоснительно придерживайтесь графика в течение первых двух недель, не делая исключения для выходных и праздничных дней. Интересная передача, посиделки перед компьютером и исследования возможностей своего смартфона, не должны сбивать установленный ритм. Этого времени достаточно, чтобы организм выработал привычку и процесс отхода ко сну стал происходить гораздо быстрее.

2. Очистить голову от ненужных мыслей и забот

Не легко будет последовать этому совету, однако, принятие ванны в густой пушистой пене приблизительно за час до сна, поможет расслабиться и смыть с себя все проблемы прошедшего дня. Использование в процессе купания ароматических добавок, будет только плюсом. Большинство из них имеют не только приятный запах, но и обладают успокаивающим эффектом.

3. Перекусить чем-нибудь лёгким

В качестве быстрого и лёгкого перекуса отлично подойдут продукты с триптофаном: крекеры из цельного зерна, грецкие орехи, бананы. Дополнительная нагрузка поможет организму осознать, что ему необходим отдых.

4. Обязательно проветривать свою комнату

Никогда не ложитесь спать, если в спальне душно или слишком жарко. Даже если вы теплолюбивый человек и у вас получится уснуть, этот сон не будет крепким. Самой лучшей температурой для сна считается 20 градусов, именно при этих показателях организм не отвлекается на дискомфортные ощущения, а свежий воздух помогает быстро и легко заснуть.

5. Ограничить употребление кофеина

Если вы имеете проблемы со сном, вам следует отказаться от употребления кофеина после второй половины дня, в каком бы виде он не был. Чай, кофе и энергетики можно с легкостью заменить другими напитками.

6. Выключать свет

За несколько часов до сна, старайтесь приглушить свет во всей своей квартире и убавить звук работающего телевизора. Одним словом, создать сонную, монотонную атмосферу, без суеты и отвлекающих звуков.

7. Избегайте дневного сна

Получив пару часов отдыха днем, сложнее заснуть вечером. Ваша задача исчерпать все ресурсы организма, а отдых давайте ему только по ночам.

Сон — это замечательно, но вот засыпать иногда бывает трудно. И если вы из тех, у кого тоже имеются с этим проблемы, не волнуйтесь.

Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут вам заснуть значительно быстрее. Они достаточно просты в исполнении.

Попробуйте осуществить их на практике, и уже с первого же дня вы заметите положительный результат.

1. Убедитесь, что вас ничто не побеспокоит

Надо сказать, что совет достаточно очевидный, и тем не менее далеко не все из нас ему следуют.

Имейте в виду, что вы значительно затрудняете себе процесс засыпания, если на экране вашего смартфона постоянно светятся различные уведомления. То же самое касается и включенного телевизора.

А если вам нравится засыпать под любимый сериал, то ваш отдых все равно не будет полноценным.

2. Откажитесь от тяжелой пищи на ужин

Заснуть с полным желудком значительно труднее. По этой причине не стоит готовить обильный .

Лучше всего, если последний прием пищи будет легким и состоящим из продуктов с низким содержанием белков, жиров и муки (или же совсем без них).

Тяжелый ужин не даст вам хорошо отдохнуть ночью, так что и за размером своей порции нужно следить. Тоже очень простой и логичный совет, следуя которому, вы моментально заметите положительные изменения.

«Невыполнимая миссия» — засыпать быстро — перестанет быть таковой.

3. Сделайте что-нибудь

Если вы пытались заснуть в течение 30 минут или более и сон к вам так и не пришел, то попробуйте заняться чем-нибудь другим. Встаньте и сделайте что-нибудь.

Так вы, во-первых, больше устанете, а во-вторых, заснете в итоге с чувством «выполненного долга».

Это поможет вам избежать отчаяния и состояния тревожности из-за того, что никак не получается заснуть.

Поверьте, это лучшее лекарство от бессонницы : вы просто не будете нервничать, что время идет, скоро вставать, а вы все не спите и лежите, ничего не делая.

4. Послушайте спокойную музыку: засыпать станет легче

Еще одним приятным и действенным способом быстро заснуть является расслабляющая музыка. Если засыпать стоит вам больших усилий, то подготовьте специальный плейлист на этот случай. Спокойная музыка поможет вам расслабиться.

Так ваш ум успокоится, все чувства придут в равновесие, а вы обретете свой полноценный и восстанавливающий .

В Интернете вы найдете бесчисленное количество подходящей музыки. Нужно только выбрать самую приятную конкретно для вас.

Попробуйте, уверены, что очень скоро вы заметите разницу.

5. Примите расслабляющую ванну перед сном

Это тоже очень простой и ожидаемый совет. Просто примите теплую ванну перед сном и вы сразу почувствуете себя расслабленными и как бы подготовленными ко сну . Еще помогает умывание теплой водой.

Напряжение уйдет. Вы уже не будете такими уставшими.